Eliminar malos hábitos de tu rutina diaria es clave para mejorar tu rendimiento y dar lo mejor de ti día tras día.
Si nunca te has parado a cuestionar tus hábitos hacerlo por primera vez te abrirá las puertas a la mejora continua a través de eliminar malos hábitos que te impiden progresar al ritmo que te gustaría.
En el caso de que hayas intentado sin mucho éxito en el pasado llevar a cabo un cambio de hábitos también te interesa lo que viene a continuación.
1. Qué es un hábito
Un hábito es una conducta que repites habitualmente. Algo que haces a diario, o muy regularmente, y que actúa por debajo del nivel de alerta, por lo que no lo cuestionas, sino que lo ejecutas de manera automática.
Esto supone un problema a la hora de eliminar malos hábitos de tu rutina. La buena noticia es que hacerlo es algo que depende tan solo de ti.
Además, ten en cuenta que tus hábitos no son nada sin ti, está en tu mano mantenerlos, o eliminarlos. No tienen vida propia, por mucho que a veces te lo parezca.
Ahora bien, todo hábito requiere de autodisciplina para ser creado, modificado o eliminado.
2. Cómo se adquiere un hábito
Está muy extendido el mito de que si repites un hábito durante 21 días, este pasa a formar parte de ti.
Si eres de aquellos que han comprobado este sistema, te habrás dado cuenta de que a los 21 días de practicar un hábito, no ocurre nada mágico.
Sencillamente, no es suficiente. Sí necesario, pero no suficiente.
Para que un hábito cuaje en tu rutina necesita:
- Llevarlo a cabo de forma reiterada durante 21, 30 o 100 días seguidos sin parar. Depende del hábito, necesitará de más o menos días, pero no hay un número mágico.
- Formar parte de algo más grande, de un fin superior, como puede ser un objetivo que te motive.
Es ahí cuando se producen esos cambios profundos que una vez instaurados en tu día a día no te imaginas tu vida sin ellos.
Pero no solo estos dos puntos son importantes a la hora de eliminar malos hábitos de tu vida. También debes conocer cómo funciona un hábito, es decir, cuál es su estructura.
Los hábitos están compuestos de 3 elementos:
- Disparador.
- Ejecución del hábito.
- Recompensa.
Te lo muestro en un par de ejemplos.
2.1. Ejemplo 1
Imagínate el caso de un fumador que al acabar su jornada laboral se fuma un cigarro.
- Disparador:
Salir del trabajo.
- Ejecución del hábito:
Fumarse un cigarro.
- Recompensa:
He trabajado duro, me merezco un cigarro.
Tu subconsciente entiende que el fumarte un cigarro es la recompensa por haber trabajado.
Relacionas el fumar con el fin del trabajo, el descanso, el ocio, etc.
2.2. Ejemplo 2
Ver telebasura al llegar del trabajo.
- Disparador:
Sentarte en el sofá.
- Ejecución del hábito:
Ver telebasura.
- Recompensa:
Comodidad, zona de confort, cero esfuerzos.
3. Estudia tus malos hábitos
Ahora que ya sabes cómo funciona un hábito te será más sencillo acabar con aquellos que no suman a tu vida.
Si vas en serio, te recomiendo coger papel y boli.
Piensa en un mal hábito del que te quieras deshacer.
3.1. #1 Identifica el disparador del hábito que quieres eliminar
¿Qué ocurre justo antes de que lleves a cabo el hábito que quieres eliminar?
¿Cuál es el disparador que hace que, consciente o inconscientemente, ejecutes ese hábito?
En los ejemplos anteriores eran:
- Salir del trabajo.
- Sentarte en el sofá.
Un hábito siempre va precedido de un disparador.
Ahora anota el disparador que preceda al hábito que quieres eliminar. Hazlo al detalle. En caso de que exista más de un disparador, anota todos los que haya.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, en el caso de los fumadores. Existen varios disparadores a lo largo del día.
3.2. #2 Describe el mal hábito
En este punto te invito a que describas el hábito con todo lujo de detalles y de manera que lo hagas parecer ridículo. (Si quieres deshacerte de él, seguramente, sea ridículo).
Siguiendo con el ejemplo anterior, describe el acto de fumar.
“Saco el paquete de tabaco del bolso, y cojo un cigarrillo. Después lo enciendo con un mechero y dedico los siguientes 5 minutos a tragar una parte del humo que expulsa el cigarro, y a expulsar, por la boca o nariz, el resto. Durante este tiempo sujeto el cigarro entre mis dedos y dedico estos 5 minutos a llevar el cigarro a mi boca y expulsar el humo como si fuera una chimenea.
Repito esto varias veces al día. Lo que suma un total de 1 hora y media diaria dedicada a hacer esto. A veces pienso en todo el dinero y toda la salud que sacrifico por expulsar humo por mi boca durante 5 minutos varias veces al día.”
Ridiculiza tu mal hábito, no con desprecio, sino simplemente, riéndote de ti mismo.
Si consigues reírte de ti mismo, tienes medio camino ganado.
3.3. #3 Descubre la recompensa a ese hábito
En este tercer paso tienes que descubrir y anotar qué recompensa obtienes de ese mal hábito.
No descanses hasta identificarla.
Puede que no sea cómodo, pero merecerá la pena.
Aquí pueden ocurrir 2 cosas:
- El mal hábito funciona como una recompensa en sí.
(Fumar como recompensa a un día de trabajo.)
- El mal hábito te lleva a una recompensa.
(Emborracharte o consumir cualquier otra sustancia para olvidarte de tus problemas.)
A menudo, estos dos tipos de recompensa se retroalimentan entre sí.
Identifica cuál es la recompensa que recibes por tu mal hábito, y si quieres, clasifícala en uno de los 2 grupos.
4. Cómo eliminar malos hábitos
Ahora que ya conoces al detalle tu mal hábito y lo ves de forma que quizás nunca antes lo habías visto, va siendo hora de deshacerte de él.
Te recomiendo que antes de seguir los pasos que te detallo a continuación eches un vistazo a este post sobre el principal motivo que te impide cambiar de hábitos.
Y ahora sí, empecemos.
4.1. Acaba con el disparador y acabarás con el hábito
Lo ideal sería usar ese disparador como el inicio de un buen hábito, pero en una etapa anterior donde queremos eliminar un mal hábito de raíz comienza por eliminar el disparador.
Si quieres dejar de ver la televisión no te sientes en el sofá al llegar del trabajo. Haz otra cosa.
Por ejemplo, cualquiera de esas cosas para las que dices nunca tener tiempo.
4.2. Cambia la recompensa
Si quieres dejar de ver la tele, y llevas a cabo el ejercicio anterior, puede que te des cuenta de que para ti ver la tele funciona como recompensa.
Ahora yo te pregunto:
¿Qué recompensa mejor que ver la tele te mereces al finalizar el día?
¿Qué cosas hay que te gustaría hacer y para las que nunca pareces tener tiempo?
Date una recompensa que te merezcas, no te conformes con cualquier cosa.
Y sobre todo, cada vez que hagas algo bien no te recompenses con malos hábitos.
4.3. Crea otra rutina para obtener esa recompensa
Una vez que ya conoces la recompensa que te da ese mal hábito, piensa en cómo podrás obtener esa misma recompensa con otro hábito.
Si fumar funciona como recompensa a una jornada de trabajo, piensa en algo sustitutivo que también te apetezca hacer después del trabajo. Algo en lo que quizás, no reparas en tu día a día.
Por ejemplo, merendar algo rico, tomar una ducha, prepararte un té, dedicar esos 5 minutos a jugar con tu perro, lo que sea.
Para comenzar puedes chantajearte de manera que si fumas al salir del trabajo, no puedes merendar algo rico, etc.
Haz lo que tengas que hacer, pero conviértete en tu mejor versión.
4.4. Malos hábitos y la utilidad marginal
Tener en cuenta la utilidad marginal, es algo que puede ayudarte a reducir algunos malos hábitos de forma más racional como paso previo a su eliminación.
Imagínate que quieres dejar de tomar café, en este caso, el primer paso sería disminuir la cantidad de cafés que tomas al día.
Aquí entra en juego la utilidad marginal.
Este principio viene a decir que si tomas 3 cafés al día, el primero de ellos te genera mucha utilidad, el segundo te genera menos utilidad que el primero, el tercero menos que el segundo, etc.
De manera que cuando vayas a tomarte el tercer café del día, puedes pensar que si esperas al día siguiente, la utilidad que te va a reportar ese mismo café será mayor.
Si alguien toma 5 refrescos al día, no le generan la misma utilidad que si se toma 5 al mes.
Este concepto puede relacionarse con la idea de que no valoramos lo que tenemos en exceso, sino lo escaso. Y puede ser un primer paso interesante para reducir la cantidad de veces que llevas a cabo ese hábito que quieres eliminar.
¿De qué mal hábito te vas a deshacer hoy?
